Barriga ‘tanquinho’ exige um programa completo de exercícios aeróbios e fortalecimento muscular

Perseverança e disciplina, aliadas a uma dieta equilibrada e bons hábitos otimizam os resultados almejados

Quem não sonha ter uma barriga de “tanquinho”, principalmente ‘às portas’ do verão? Para obter a invejável conquista de muitos famosos e até anônimos que se veem nas ruas, é preciso muita perseverança e disciplina para levar adiante um completo programa de atividades. Não basta realizar 500 abdominais –crença infundada da maioria das pessoas. Ao contrário, os resultados dependem de um conjunto de hábitos de vida que incluem alimentação balanceada, boa qualidade do sono e a frequente realização de variados exercícios físicos.

Para “perder a barriga”, ou seja, reduzir a gordura corporal – tanto localizada como geral – o grande fator contributivo e indispensável é a atividade aeróbia, compreendida por corrida, caminhada, bicicleta, natação, elípticos (aparelhos que dão a sensação de flutuação e têm menos impacto), boxe, ginástica de academia, jump, aerobox ou jogos de equipe. “Para ter a barriguinha bonita esteticamente falando, o indivíduo precisa combinar baixo nível de gordura corporal com fortalecimento da musculatura abdominal; não adianta ter só um ou outro”, esclarece Givanildo Holanda Matias, diretor da Test Trainer.

Segundo Givanildo, uma das melhores maneiras de combinar tudo isso e otimizar resultados é o circuito, constituído de alternativas que intercalam trabalhos aeróbio e muscular. Realizam-se duas ou três modalidades de exercícios musculares – em séries de 15 a 25 repetições – intercaladas pela chamada pausa ativa, composta por exercícios aeróbios. “Nesse trabalho combinado tem-se a falsa impressão de fadiga, tornando o treino mais dinâmico e motivante, além de resultar num gasto energético muito maior. Também fica mais eficiente o trabalho de definição e fortalecimento muscular, que deve ter ênfase sobre exercícios abdominais, em suas variações - retoabdominal, oblíquos, inferior e superior”, menciona.

O personal salienta a importância de se trabalhar com sobrecarga – pesos, anilhas, caneleiras e equipamentos – e aumentá-la progressivamente, intensificando o exercício também com a elevação do número de repetições. E adverte: “Para melhores resultados, é preciso ter concentração e ritmo, e não rapidez. Quem tem dores de coluna deve executar os exercícios abdominais em colchonete, com apoio na região lombar, com as pernas elevadas e apoiadas em um banco além de elevar menos o tronco”.

Acompanhe esta sugestão de Givanildo Holanda para uma hora de circuito, intercalando aeróbios com exercícios para grupos musculares dos membros superiores e inferiores, além do tronco (peitoral e quadril). Para estas séries, é preciso apenas um colchonete e pesos livres:

1º) Alongamento básico leve (3 minutos) e aquecimento (10 minutos de esteira, bicicleta ou elíptico, com intensidade constante e moderada). “Na falta de aparelho, uma alternativa é marchar no lugar, com joelhos elevados e ritmo constante”, sugere.

2º) Circuito 1:

- Fly (peitoral/tríceps) – Deitado no chão, numa mesa ou numa bola, com pernas flexionadas e pesos nas mãos, flexione e estenda os braços juntamente para cima. Faça uma série de 15 repetições;

- Crucifixo invertido (dorsal) – Sentado numa cadeira e com pesos nas mãos, incline a coluna e os braços para a frente, estendo-os lateralmente. Faça uma série de 15 repetições;

- Abdome pedalada (infra-abdominal) – Deitado com a coluna apoiada, eleve as pernas a 45 graus, alternando os movimentos. Faça uma série de 15 repetições com cada perna;

- Abdome básico (retoabdominal) – Deitado com a coluna apoiada e as pernas flexionadas sobre o chão, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco a 45 graus, numa série de 20 a 30 repetições.

REPITA A SEQUÊNCIA TRÊS VEZES.

3º) Pausa ativa: 5 minutos de esteira, bike ou elíptico, com intensidade constante e um pouco mais intensa.

4º) Circuito 2:

- Rosca alternada (bíceps) – Em pé e com pesos nas mãos, estenda os braços e flexione alternadamente à frente do peito, numa série de 15 repetições para cada lado;

- Francesa (tríceps – “músculo do tchau”) – Em pé, com uma das mãos apoiada na nuca com o peso, realize o movimento de flexão e extensão de cotovelo, em uma série de 15 repetições;

- Abdome oblíquo – Deitado, apoie um dos pés no chão e cruze a outra perna sobre o joelho. Estenda um dos braços para o lado e flexione o outro deixando a mão atrás da cabeça. Faça o movimento levando o cotovelo direito no sentido do joelho esquerdo e vice-versa, numa série de 15 repetições para cada lado;

- Flexão lombar em decúbito ventral – Deitado de barriga para baixo e com o corpo todo estendido, faça uma flexão lombar elevando o tronco e pernas. Faça uma série de 20 repetições.

Repita a sequência três vezes.

5º) Pausa ativa: 5 minutos de esteira, bike ou elíptico, em intensidade constante e um pouco mais intensa;

6º) Circuito 3:

- Agachamento livre (membros inferiores) – Em pé e com as pernas ligeiramente afastadas, flexione e estenda os joelhos jogando o quadril para traz com braços à frente da cabeça (como se fosse sentar). Faça uma série de 15 repetições;

- Elevação calcanhar (panturrilha) – Em pé e com as pernas ligeiramente afastadas, apoie as mãos levemente numa parede, elevando apenas os calcanhares, sem flexionar os joelhos. Faça uma série de 15 repetições;

- Abdome pernas elevadas (retoabdominal) – Deitado com as mãos atrás da cabeça e as pernas ligeiramente flexionadas e elevadas, subindo e descendo levemente o tronco. Faça uma série de 20 repetições;

- Elevação das pernas (infra-abdominal) – Deitado com os braços ao longo do corpo eleve e desça as pernas juntas e estendidas. Faça uma série de 15 repetições.

REPITA A SEQUÊNCIA TRÊS VEZES.

7º) Recuperação: Dez minutos de esteira, bike ou elíptico, em intensidade moderada, mais o alongamento final, que deve ser intenso e prolongado. “Além de relaxar, essa recuperação e alongamento vão contribuir para eliminar o ácido lático que ficou acumulado nos músculos e evitar dores subsequentes”, observa o personal.

Sobre Givanildo Holanda Matias e a Test Trainer

Com vasta experiência como Personal Trainer, Givanildo Holanda Matias – o Giva – é graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (Unicid), tendo duas pós-graduações: em Fisiologia do Exercício pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP (ICB-USP) e em Gestão Empresarial pela Fundação Getúlio Vargas (FGV-SP). Participou de alguns dos melhores centros de pesquisas de Atividade Física do país, tendo lecionado em cursos de extensão universitária da Universidade Gama Filho (UGF). Em 2002, fundou a empresa Test Trainer – da qual é diretor geral –, que transformou em franquia em maio de 2010. Mais informações no site www.testtrainer.com.br

Fonte: Em Pauta Comunicação